アリス式睡眠法は、コツさえつかめれば誰でも簡単にできる睡眠法です。
この記事を読んでいるあなたは、普段から寝付きの悪い人でしょうか?「大事な日の前日になると眠れない」そんな人もいるでしょう。
なかなか眠れないと、寝る前から「眠れなかったらどうしよう?」と不安になりますし、眠れないことでイライラして、余計に眠りにくくなります。
この記事では、アリス式睡眠法のコツや、アリス式睡眠法以外の睡眠法を始め、上手に入眠するための習慣の見直しを紹介します。
Contents
アリス式睡眠法のコツ!やり方を知って10分で寝落ち!
アリス式睡眠法とは「脳内で無意識に現れる映像を追いかけ続ける」というものです。
漫画家として活動する「おのでらさん」がX（エックス・当時のTwitter）で発信したオリジナルの睡眠法で、「10分以内で寝落ちする裏技」です。
アリス式睡眠法のやり方
アリス式睡眠法を実際にやってみましょう！コツもお伝えしていきますね。
1．布団の上にあぐらをかく
まず、布団の上にあぐらをかいた状態で座ります。
2．目を閉じてゆっくり呼吸する
目を閉じて、眠っているときくらいのゆっくりした深呼吸を繰り返します。
3．何も考えない
ついつい考えてしまいがちですが、考えないことを意識してみましょう。とにかくボーっとすることです!
呼吸に集中する、または息を吐くときに「ボー」と言うと、ほかのことを考えないでいられます。「ボー」は声に出さなくてもOKです。
4．”無意識”に現れた映像を追いかけ続ける
「何も考えない」ができると、脳内に映像が浮かんできます。浮かんでこない場合は、キャラクターでも、好きな食べ物でも、何か思い浮かべてください。
浮かんだものに反応せず、考えたりせずにただただ追いかけるのがコツです。
5．半分寝ていた状態になったら布団に入る
何も考えずに追いかけ続けていると、「あれ?今、寝てた?」という状態になるので、静かに布団に入ります。
6．2〜5を繰り返す
布団に横になった状態で、最初から繰り返します。自然に眠りに入れますよ。
アリス式睡眠法、1回ではなかなかコツをつかみきれず、できないかもしれませんが、何度かやっているうちに知らずに朝になってた、なんてこともありそうです。
アリス式睡眠法が一瞬で眠れないなら別の方法も!
眠らなければいけないのに眠れないって、不安になるし、イライラもしますよね。
私自身も過去に、色々な不安や心配ごとから、数ヶ月間に渡ってなかなか眠れない時期がありました。
眠れない不安と、眠れないことでまた色々と考えてしまい、さらに眠れなくなる、という悪循環を繰り返すのです。
そんな人にもおすすめのアリス式睡眠法は、コツさえわかれば誰にでもできます。
簡単な睡眠法ですが、やってみたけどうまくできない人のために、ほかの方法もご紹介しますね。
布団やベッドに横になった状態でやってみましょう。
米軍式睡眠法
1981年頃から米軍で採用されている睡眠法で、戦場の兵士でもよく眠れるように現在でも行われているそうです。
米軍式睡眠法のやり方
- まず顔のリラックスです。深い呼吸をしながら、目の周り、口の周り、頬の筋肉を和らげることを意識しますよ。
- 次に肩を布団に沈めるようにリラックスさせ、片方ずつの腕、上半身、片方ずつの足、下半身へとちからを抜いていきます。
- 体全体がリラックスできたら10秒ゆったりし、次のイメージをします。
- 青空が広がる静かな湖と、浮かべたカヌーに寝そべる自分
- 真っ暗な部屋に吊った黒いベルベットのハンモックに乗っている自分
- 「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も繰り返して言う
「考えるな、を繰り返す」が、なんとも軍隊らしいですね。ちょっと笑ってしまいました。
こちらも上手にリラックスできれば、一瞬で眠ってしまいそうです。
筋弛緩法（きんしかんほう）
約100年前にアメリカの精神科医によって開発された方法です。
体の各部位に「ちからを入れて10秒キープ、ちからを抜いて20秒」を順番にしていきます。
筋肉を緊張させたあと一気に脱力することで、各部位がポカポカと温かくなる感覚を一瞬で感じることができるでしょう。
1．手
両腕を伸ばし、握りこぶしを作って10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。
2．上腕
両手を握りこぶしにしたまま、肩に近づけるように腕を曲げて10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。
3．背中
握りこぶしを肩に近づけ、腕は曲げたまま、肩甲骨を寄せるように意識して上腕を開きます。その状態で10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。
4．肩
両肩を上げて10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。
5．首
片方に首を曲げて10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。もう片方も同様にします。
6．顔
口をすぼめて、顔全体を顔の中心に集めるように意識し、10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。脱力後は口が開く状態にしましょう。
7．腹部
お腹に手を当て、その手を押し返すように腹筋に10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。
8．足の下側
つま先を伸ばし、足の下側の筋肉に10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。
9．足の上側
つま先をグッと直角に曲げ、足の上側の筋肉に10秒間ちからを入れ、ストンと20秒間脱力。
10．全身
1〜9の各部位を一斉に10秒間ちからを入れ、ちからをゆっくり抜いて20秒間、じんわり温かくなる感覚を味わいます。
認知シャッフル睡眠法
何の脈絡もない言葉から思い浮かべる映像を追いかけながら、ただボーっと想像するうちに寝落ちてしまうという、認知科学者考案の睡眠法です。
言葉から思い浮かべる映像を追いかける点が、アリス式睡眠法と少し似ていますね。
脈絡のない言葉を自分で考えるのは、なかなか寝落ちできない気がするので、手伝ってもらいましょう。
ということで、YouTubeの認知シャッフル睡眠法をおすすめします。
言葉とヒーリング音楽を合わせた配信がいくつもあるので、聴きながら寝落ちできそうですよ。
4-7-8呼吸法
「4秒吸って、7秒止めて、8秒で息を吐き切る」という呼吸法です。腹式呼吸は自律神経を整えてくれます。
また、深呼吸を繰り返すことは、不安を解消してくれたり、怒りの感情をコントロールしてくれる効果もあるそうです。
睡眠導入音楽
波の音や雨の音などと一緒に、ヒーリング音楽といわれる癒しの音楽を聴きながら寝るのもいいですね。
YouTubeやアプリなどで手軽に入手できますので、利用してみてくださいね♪
アリス式睡眠法以外の睡眠方法をお伝えしてきましたが、あなたが「これをやれば一瞬で寝落ちできる!」という方法が1つでも見つかったら嬉しいです。
アリス式睡眠法ができないなら習慣や寝具を見直そう!
アリス式睡眠法、やってみたけどうまくできないなぁ…
ほかの睡眠法もなかなかコツをつかめない…
色々試したけどできない人もいるかもしれませんね。さまざまな睡眠法で寝落ちできないなら、普段の習慣を見直してみましょう。
眠る前の悪習慣を見直そう
アリス式睡眠法やそのほかの睡眠法でも寝落ちできないのであれば、普段の習慣に問題があるかもしれません。
- 寝る前に、スマホやパソコンは使わない
これはよく言われることですが、スマホやパソコンから発せられるブルーライトには、眠気を覚醒させる作用があります。
少なくとも寝る1時間前には、ブルーライトを浴びないようにしましょう。
- 寝る前にやたらに食べない
胃に食べ物が消化し切れず残っている状態では、睡眠を妨げてしまいます。寝る3時間前までに夕飯をすませるようにしましょう。
どうしても夕飯が遅くなってしまうのであれば、胃に負担をかけないように、消化のいいものを食べるようにするといいですよ。
もしくは、よく噛んで食べることをおすすめします。
- コーヒー・紅茶・緑茶などのカフェインや、多量のお酒を飲まない
カフェインは摂取から数時間は効果があると言われています。夜、カフェインの入った飲み物を飲めばなかなか寝付けないのは当然でしょうね。
また、アルコールの摂取は寝付きをよくしますが、多量摂取は眠りが浅くなり、朝方、目が覚めやすくなりますので注意しましょう。
眠りにつく前のルーティンにヨガを取り入れよう
早い寝落ちには、やはりリラックスが一番です!
寝る前25分間のヨガタイムを取り入れてみてはいかがですか?体の緊張を緩め、副交感神経を優位にすることで自律神経が整い、眠りやすくなります。
私はこちらのB-lifeマリコさんの朝ヨガを取り入れていますが、超熟睡ヨガもあるのでおすすめしますよ!
【自律神経を整え、全身の疲れを癒す：B-life】
マリコさんのB-lifeのヨガはあまりポーズにこだわらず、ゆったりしたストレッチでガチガチな体の緊張をほぐしていく感じが気に入っています。
本当に気持ちよくて、体の声を聞きながら労わる感じです。とても素敵な時間になると思いますよ。
このヨガをしてからアリス式睡眠法やそのほかの睡眠法をすれば、問題なく寝落ちできそうです♪
GOKUMIN（極眠）高反発マットレス
だめ押しでマットレスをおすすめしますね。非常に売れているマットレスで、お値段もお手頃、口コミ評価も高いのですよ。
実は私も使っています。2年以上、毎日使っていますが、全くヘタる感じはありません。
GOKUMIN（極眠）という名の通り、心地よい眠りに誘ってくれますので、寝落ちは以前よりずっと早くなりました。
以前は布団を使用していましたが、朝起きて腰が痛いときもあり、たたむのにも重くてマットレスに変えました。
軽いし、体にとても優しいマットレスです。床に直に敷いていますが、朝起きて体の痛みなどもありません。
わずか4cmの厚みですが、体重45Kg程度では、寝たときに床に着く感じはありませんよ。
体重のもっと重い人は6cmの厚さのマットレスをおすすめします。
夏場は冷房のない部屋での使用はやや暑く感じるかもしれません。
クールパッドなど、ひんやりシーツをつければ涼しく眠れるでしょう。
逆に冬は温かいです。布団を使っていた頃よりも冷えを感じにくくなりました。
ベッドに敷いてもOKです。セミシングルは幅がやや狭めの80cmです。そのほかにもシングル〜クイーンサイズまであります。
ポチップ
このGOKUMINマットレスでアリス式睡眠法をしたら、間違いなく寝落ちできますね。
まとめ
- アリス式睡眠法とは、頭の中に浮かんでくる映像を追いかけるうちに寝てしまうという、不思議だけど効果のある、X（エックス・当時のTwitter）で発信した睡眠法
- アリス式睡眠法はコツさえつかめれば、誰でも10分で寝落ちできる!
- アリス式睡眠法で寝落ちできない人には、体を上から少しずつリラックスさせる米軍式睡眠法や、体の各部位に力を入れて脱力する筋弛緩法など、ほかの方法もある
- 寝る前のブルーライトやカフェイン摂取など、悪習慣が入眠を妨げている場合もあるので見直そう
- 超熟睡ヨガをナイトルーティンに取り入れるのもおすすめ。自律神経が整うし、体の声を聞き体を労わることができる
アリス式睡眠法はコツさえつかめれば誰にでもできる、簡単な睡眠方法です。
瞑想の要素もあるので、ぜひ毎日の入眠に取り入れて、心地いい眠りで清々しい朝を迎えてくださいね♪
