あなたは「なんであんなキツい筋トレしてるのに体重も体脂肪も減らないの？」と、悩んでいませんか？
せっかく頑張っているのに思うような結果が出ない毎日はとてもツラいですよね。
でも実はそれ、ちょっとやり方を変えるだけで、体脂肪も体重も効果的に下げられるはずです。
なぜなら、筋トレはやみくもにやっていても、やり方が間違っていたら大した効果を得られないからです。
つまり、筋トレ正しいやり方で行えば自然に理想の体型に近づくことができるんです。
「キツい筋トレはもうしたくない」とあきらめそうになっている方でも、コツさえ掴んでしまえば毎日体重計に乗るのが楽しくなるもの。
この記事では、筋トレで思うように結果が出ない女性向けの対処法や、今すぐできる効果的な筋トレ法などを紹介していきます。
さあ、今すぐ実践して自分が憧れる理想の体型を手に入れましょう。
Contents
筋トレをしているのに体脂肪が減らないのはなぜ?女性は体脂肪率が下がりにくい?
すぐにでも筋トレで体についてしまったムダな脂肪を落としたい。
そう思って始めたものの、なかなか体重も体脂肪すら減ってくれない。
「もう、、こんなに頑張っているのに・・・」
と、筋トレを始めたのに思うような効果が得られないと、ツラくて辞めたくなりますよね。
特に女性は男性に比べたら体脂肪率が高めなので、体脂肪計に乗る度に気にしがちになってしまいます。
しかも男性のようにいくら筋トレをやったとしても体脂肪率が1ケタ代になるようなことはありません。
女性の体脂肪率の目安は22〜25%と言われています。
ですが、頑張りすぎて体脂肪率が20%を切ってしまうと、生理不順や免疫機能の低下を引き起こしてしまう可能性があります。
女性専用パーソナルトレーナーの方によると、筋トレを継続的にやっていて「体重が減っているのに自宅の体脂肪計で測ると減っていない」とおっしゃる人でもちゃんと測ってみたら順調に減っている場合が多いそうです。
しかし、筋トレをやっているのに体重も体脂肪も減ってこないと言う方は他はこの３つが原因かもしれません。
３つの原因
- カロリーを多く摂取している
- 筋肉量が少ないことが原因
- ストレスや不規則な生活が原因で基礎代謝が落ちている
思い当たるフシはないでしょうか？
一つずつくわしく解説していきます。
カロリーを多く摂取している
まず、必要以上に食べていると体脂肪が減ることはありません。
成人女性（30〜50歳）が一日に摂取すべきカロリーはおよそ2000カロリーと言われています。
３食以外でも、間食やデザートなどを食べすぎてしまうと体に脂肪が蓄積されてしまうんです。
でも筋トレをした後ってどうしてもお腹が減るんですよね？
私も筋トレを何年もやっているのでその気持ち、とてもよくわかります。
筋トレを頑張ったご褒美に好きなものを食べたくなりますよね？
しかし、カロリーの取り過ぎには注意が必要なんです。
そこでオススメは寝る前に今日何を食べたか書き出してみること。
無意識に食べているものなどに気づき、これだけでも食生活を改善するきっかけになってとても効果的なんですよ。
ぜひ試してみましょう。
筋肉量が少ないことが原因
元々の筋肉量が少ないことも体脂肪が減りにくい原因になっている可能性があります。
なぜなら、筋肉には代謝を高め、脂肪を燃焼させる効果があるからです。
つまり、いま体重や体脂肪が思うように減らないのは、まだ体の筋肉が少なくエネルギーを消費する量が少ない段階なのかもしれません。
体がまだそのような状態だと、なかなかカロリーを消化してくれません。
筋トレを始めてまだ間もない場合は効果が出るまで時間差が生じる場合もあるので、あきらめず継続してみましょう。
ストレスや不規則な生活が原因で基礎代謝が落ちている
そして、意外と乱れた生活習慣が体重や体脂肪を下げにくくしている原因の場合もあります。
なぜなら、ストレスが高まってしまうと筋肉を分解してしまったり食欲を増やしてしまうホルモンが出てしまいます。
結果的に、筋トレを行なっていたとしても思うような効果が得られないことも。
さらに、夜遅く食事をしたり深夜まで起きていたり、お休みに日は昼まで寝ていたりなどしていませんか？
不規則な生活をしている方は注意が必要。
体が不調をきたし1日の消費されるカロリーが低くなってしまいます。
効果的に体重も体脂肪も落としたいなら不規則な生活はしない方がいいのがわかりましたね。
筋トレだけじゃ体脂肪は下がりにくい
実は筋トレだけじゃ体重も体脂肪も下がりにくいんです。
脂肪が燃焼しやすい運動は筋トレよりも有酸素運動の方が効果的なんですよ。
この有酸素運動をサクッと解説すると、ジョギングやサイクリング、水泳など、一定の時間をかけ呼吸をしながらできる運動のことを言います。
一方、筋トレは「無酸素運動」と言われ、運動会でやるような呼吸ができないくらい全力ダッシュする徒競争のような運動のことを言います。
この有酸素運動と無酸素運動の違いを一つ挙げると、
無酸素運動は体にある糖質をエネルギーとして消費するのに対して、有酸素運動は運動し始めて一定の時間が経過すると脂肪をエネルギー源として消化し始めてくれるんです。
だから体脂肪を減らして筋肉をつけたい場合は、筋トレに有酸素運動を取り入れるのがとても効果的なんですね。
筋トレをしても体脂肪率が下がらないときに試したいこと
さて、体脂肪率を下げるには有酸素運動が効果的なことがわかりましたが、「筋トレにプラスして水泳やランニングなんて、できっこないでしょ？」と思いますよね。
筋トレだけでもツラいのに、これ以上やる事を増やしたくないのは当然です。
でも実は簡単に出来る方法があるんです。
効果的なのは筋トレ&有酸素運動
今、YouTubeで「筋トレ 有酸素運動」と検索するとたくさんの動画が出てきます。
例えばこんな動画が人気です。
10分位のすぐできるものからガッツリ30分程のものまで全身の筋肉を使い、筋トレの要素と有酸素運動を掛け合わせた動画が多数あり、初見でも簡単に行うことができるんです。
この筋トレ&有酸素運動は、筋肉を増やしカロリーを消費しやすい体にできる筋トレと、脂肪を燃焼してくれる有酸素運動を同時にできるのでとても効果的なんです。
男性のように「とにかく筋肉を大きくしたい」という場合は少し物足りないかもしれませんが、体重と体脂肪を効率的に落としたい女性にとって筋トレ&有酸素運動はとてもオススメです。
今の自分に合った長さの動画でムリなく継続して行うのがいいでしょう。
または、気軽にできる有酸素運動としてオススメしたいのが自転車を使った方法。
通勤で自転車を使うこともできますし、アシスト自転車を使っている方は少しの間、電源パワーを最小にして頑張って漕いでみる時間を作ってみるなど、割と簡単に実践できます。
自転車は思っている以上にカロリーを消費してくれるので、日常の中で取り込んでみるのもいいのでは。
筋肉に必要な栄養素が足りていない
筋トレをしている方がよく摂取している物といえば「プロテイン」です。
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
このプロテインは日本語で言うと「タンパク質」ですが、肌のハリや弾力を保つのに必要な栄養素の一種であるコラーゲンもタンパク質の一種としても知られています。
でも実はこのタンパク質、私たちは全然足りていないことをご存知ですか？
女性が1日で取るべきタンパク質の量は約50グラム。
食べ物で説明すると、お米一杯、牛乳、たまご一個が約8グラム。
でも正直、毎日ご飯５杯食べるのも牛乳５杯飲むのもキツくないですか？
高タンパクな食べ物として他には納豆が約12グラムでサラダチキンが約20グラム含まれています。
この二つを毎日食べたとしても一日に必要な量には達しないのです。
しかも筋トレしている場合はさらに筋肉を作るのにより多くのタンパク質が必要になっていきます。
筋トレ業界では、体重×２倍のタンパク質が必要と言われているくらいなんです。
今はダイエットしている女性向けに販売しているプロテインがあるので、あまり食べる量を増やしたくないという方は、美容効果も考えられたこの女性用ダイエットプロテインがオススメです。
体重も体脂肪も減らないときに女性におすすめの筋トレメニュー
筋トレと言ってもやり方は様々あります。
体重を減らし理想の体型にするには、効率的に筋トレを行う必要があるんですが、筋トレの誤解として多いのが「全身をバランス良く鍛える」ということです。
実はこれが大きな間違いで、小さい筋肉を鍛えてもカロリーを消費する量が少ないのでとても効率が悪いんです。
ということは、大きな筋肉を鍛えれば効率良く体重を減らしてくれるということなんです。
ですので、体の大きな部位を使った筋トレを紹介していきます。
大きな部位の筋トレ
まずご紹介するのが、下半身の筋肉を使った筋トレです。
下半身には、太もも、ももの裏、お尻の筋肉といった大きな筋肉がたくさん集まっています。
ここを鍛える筋トレを行えば効率良く体脂肪が減ってくるでしょう。
しゃがむ&立ち上がるを繰り返すスクワットが理想的なやり方になります。
「それを繰り返すのはキツい」という方にオススメなのが先ほど紹介した自転車を漕ぐという方法です。
スクワット同様に下半身を鍛えるには最適と言えるでしょう。
他には大きな筋肉が集まっている背中を鍛える筋トレです。
オススメの方法は、床にお尻をつけて座り、足をピンとまっすぐ伸ばし両手を肩よりも斜め後ろに置きます。
その状態から腰をグイッと持ち上げ少しの間、体勢をキープし何回か繰り返します。
この筋トレは「スパインプランク」といって背中の大きな筋肉を使う筋トレなのでとても効果的なんです。
短時間ですごい効果！時間が無い人にオススメHIIT
あまり筋トレに時間をかけたくない人や時間そのものが無いという方にオススメなのが、『HIIT』という筋トレです。
体の大きな筋肉を5分くらいの短い時間で大きな負荷をかけて行う方法。
筋トレ&有酸素運動をギュッと縮めたような運動で、一気に体脂肪を燃焼してくれます。
ただ、終わった後は息が切れて汗をたくさんかいているかもしれません。
しかし、短時間で終わるのでムリなく毎日できたという方も多く、自分に合うか試してみる価値は十分にあります。
これもYouTubeで検索すればたくさん動画が出ていますので、見てみましょう。
まとめ
筋トレしているのに体重や体脂肪が減らない理由は３つありました。
- カロリーを多く摂りすぎている
- 筋肉量が少ないから体脂肪が燃焼しにくい
- ストレスや生活の乱れで消費されるカロリーが低下する
筋トレで体脂肪率が減らない時に試すことは
- 筋トレ&有酸素運動で効率的に体を動かす
- プロテイン（タンパク質）を必要な分、摂取する
筋トレで体脂肪率も体重も減らない時にオススメの筋トレメニューは
- 大きな筋肉を動かす筋トレを中心に行う
- 短時間でできるHIITを試してみる
筋トレはすぐ効果を感じる事もあれば、結果が出るまで時間がかかる事もあります。
筋トレで大事なことはムリなく継続することだと思います。
目に見えて効果を実感できれば理想の体型になるまでもうすぐなので、楽しく筋トレを行っていきましょう。
