脳にいい食べ物で受験生をサポート!コンビニで買える食材も♪

受験前日に脳にいい食材を摂取してもすぐに効果が現われるわけではありません。

受験より前から体の基礎を作り、当日まで栄養バランスの取れた食事をする事が大切です。

受験が近づくと子供が体調を崩さないよう食事に気を配る様になりますよね。それと同時に集中力を高める栄養素があったら食事に取り入れたいなと思いませんか?

受験に必要な栄養素を摂り入れながらバランスの良い食事をする事で体の調子を整える事にもなるので、一石二鳥ですよね。

さらに、コンビニで手軽に買える食材があると嬉しいですよね。

しかし栄養素も摂りすぎると逆効果になってしまう場合もあるので摂り方には注意が必要です。

毎日の生活習慣や食事を見直し、摂取した栄養素をしっかり吸収できるような体を作って受験日に備えましょう。

脳にいい食べ物で受験生をサポートしよう!

栄養素を吸収しやすい体にするためには生活習慣を見直す、バランスのとれた食事をする、朝食を抜かず1日3食食べる事が大事です。

・毎日同じくらいの時間に寝ている子供の方が学力調査の平均正解率が高い傾向にある

・毎日同じくらいの時間に起きる子供の方が学力調査の平均正解率が高い傾向にある

・毎日朝食を食べている子供の方が学力調査の平均正解率が高い傾向にある

出典:文部科学省「平成31年度(令和元年度)全国学力・学習状況調査」https://www.nier.go.jp/19chousakekkahoukoku/factsheet/19middle/

このような調査結果があります。早寝早起きや朝食の有無が学力と深く関わっている事がわかりますね。

生活習慣を見直す

早寝早起きをして生活リズムを整えましょう。早く起きて朝日を浴びる事で体内時計をリセットすることができます。

体内時計は太陽が昇っている間は活動し、太陽が沈んだら休みましょうと脳に働きかけています。

体内時計が乱れてしまうと心と体のバランスが崩れてしまいます。日中の活動で体がうまく動かなかったり感情が不安定になったり、体調不良を招く事にもなりかねません。

朝食を抜かずに1日3食食べる

体内時計のリセットするためにも朝食はとても大事です。

夜寝ている間にも脳は働いていてエネルギーを消費しています。

ブドウ糖は体内に貯めておくことができないので、朝食を食べないと脳がエネルギー不足のままになってしまうのです。

その結果、頭が働かず集中力がなくなったり、ボーッとした状態が続いたりしてしまい、授業にも影響が出てしまいます。

また、朝食を抜いて1日2回の食事になると1日に必要な栄養を十分にとることは難しくなってしまいますね。

朝が苦手、朝ご飯は食べる気がおきない。

私もそうでしたし、私の子供もそうです。私の子供はシリアルやヨーグルトなどは朝に食べやすいようでよく食べています。

朝食べれないという子供さんには食べたい物を聞いて朝食を少しでも食べる習慣を身につけていくと良いでしょう。

バランスのとれた食事

・ご飯、パン、麺類などの主食…炭水化物を多く含む栄養素。吸収されると糖になり体や脳を動かすエネルギーになります。

玄米や雑穀米は栄養価が高く食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれています。

・肉、魚、卵などの主菜…タンパク質を多く含んでいます。酵素やホルモンの調整に必要な栄養素で不足すると集中力の低下や貧血、免疫力の低下を生じさせることがあります。

・野菜、きのこ、海藻などの副菜…ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます。体の調子を整える役割があります。

主菜に油を多く使った場合には副菜は和え物にするなどバランスを考えると良いですね。

・汁物…味噌汁やすまし汁など。野菜などの具をたくさんいれると良いでしょう。

食事の際にはよく噛んで食べることを意識すると良い

よく噛んで食べると消化が良くなり、栄養素の吸収率が上がりますよ。

また、あごがよく動くことによって周りの血管や神経が刺激されるので脳への血流を上げることにも繋がっています。

料理の際に食物繊維の多い野菜や硬いものを取り入れたり、食材を大きく切る等の工夫したりすると効果的ですよ。

糖質、タンパク質、脂質をエネルギーに変換してくれる補酵素の役割を持っているのがビタミンB群です。

色々な栄養素を働きを助けてくれるので一緒に摂取すると良いでしょう。

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、の8種類の事です。

ビタミンB群は水溶性ビタミンのため体内に蓄積せず排出されてしまうため、毎日摂取する事が必要です。

ビタミンA、ビタミンCは風邪予防に効果があり、万が一風邪を引いてしまった時には回復も手助けしてくれます。

ビタミンA…粘膜の新陳代謝を活発にし、ウィルスの侵入を防ぎ、免疫力を高めてくれます。ウナギや人参、トマト、小松菜などに多く含まれています。

ビタミンC…体の免疫となる白血球な働きを高めます。抗酸化作用もあります。ほうれん草、ブロッコリー、レモン、いちご、みかん等に多く含まれています。

脳にいい食べ物で集中力を高めよう!

次に集中力を高められる食べ物を紹介しましょう。

ビタミンB1…糖質の代謝に関わる栄養素で、疲労回復、神経機能を正常に保つ効果があります。豚肉やウナギ、玄米などに含まれています。

カルシウム、マグネシウム…脳内では神経伝達物質を介して情報を伝達していますが、この2つが不足するとうまく情報が伝わらず記憶力や集中力の低下を招いてしまうのです。

カルシウムはチーズ、ヨーグルト、小松菜、マグネシウムは大豆加工品、ナッツ類、さつまいも、ほうれん草などに含まれています。

レシチン…記憶の定着に関わりのある物質です。精神安定にも良いとされています。卵黄、イカ、ニシンなどに多く含まれています。

テオブロミン…カカオに含まれてる成分で血管を拡張し血流を上げる効果があります。

脳内物質で交感神経、副交感神経のバランスを調整するセロトニンに働きかけ食欲を抑え、リラックスさせる効果もあります。

チョコレートやココア、コーヒーなどに多く含まれます。

チロシン…アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質に変換されます。

自律神経などの調整をする甲状腺ホルモンや髪の毛などのメラニンを作っていて、ストレスを和らげる効果もありますよ。

チーズ類、大豆製品、たらこ、ちりめんじゃこに多く含まれます。

鉄分…血液の色素であるヘモグロビンの材料となります。貧血になることにより疲れやすくなり、集中力の低下にも繋がってしまいます。

レバーやもも肉などの赤みの肉、まぐろなどの赤みの魚に多く含まれます。

オメガ3系脂肪酸…神経細胞を発達させ脳の活性化に効果があります。サバやイワシなどの青魚に多く含まれます。

魚が苦手な人は缶詰や骨ごと食べられるせんべい等での摂る方法もありますよ。

脳にいい食べ物は取りすぎると逆効果になることも!?

栄養素も取りすぎてしまうと逆効果になり、勉強に差し支えてしまうこともあるのです。

先ほど朝食を摂る事が大事だとお話しましたが、朝の空腹時に糖分の多い甘いものをたくさん食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。

上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され血糖値が急激に下がってしまいます。血糖値が下がりすぎると集中力低下や眠気につながってしまうんです。

また、この時余分な糖分は脂肪に変え蓄積されてしまうので肥満の元になってしまいます。

ブドウ糖はお菓子等ではなく食事で摂取する事が大事です。

夜の勉強の際に眠気がとれるからとカフェインを摂取していませんか？

エナジードリンク等に含まれるカフェインは脳を覚醒させる効果がありますが、こちらも摂りすぎは注意が必要です。

カフェインを過剰に摂取しすぎると夜の眠りが浅くなってしまったり、カフェインの利尿作用により夜中にトイレに起きたりする事もあるでしょう。

結果的に睡眠不足を招いてしまいます。

４歳～６歳の子供は最大45mg/日、７歳～９歳の子供は最大62.5mg/日、10歳～12歳の子供は最大85mg/日(355ml入り缶コーラ１～２本に相当)までとする。

13 歳以上については一日当たり2.5mg/kg 体重以上のカフェインを摂取しないこと。

引用:厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ (mhlw.go.jp)

カフェインを摂る際は午前中までにし、上記の量を守って摂取するようにしましょう。

脳にいい食べ物はコンビニでも買える♪

コンビニでは手軽に買えてすぐ口にできる脳にいい食べ物がたくさんあります。

チーズ…チロシンやカルシウムを豊富に含んでいます

チョコレートやココア…ブドウ糖やカフェイン、テオブロミンが集中力、記憶力に効果があります。

血糖値の急激な変化を防ぐため食べすぎには注意しましょう。

大豆食品…納豆巻きや大豆バー、豆乳など。大豆にはチロシンが含まれているので疲労の軽減、脳の活性化にも効果があります。

ガムやハード系のグミ…噛むことが脳の血流アップに繋がるためです。ミント系のガムを選べば気分転換でもなります。

ラムネ…ラムネには脳のエネルギー源のブドウ糖が多く含まれています。砂糖原料ではなくブドウ糖原料のラムネを選ぶと良いです。

バナナ…バナナにはビタミンB1や糖質が含まれています。腹持ちもよく朝食にも適していますね。

この２つの栄養素は分解されるタイミングがそれぞれ違うのでバナナを食べた後も長時間に渡って脳が活性化されるため記憶力と集中力を維持しやすくなるのです。

クルミ…ビタミンB群やオメガ3系脂肪酸が含まれています。脳の疲労を助ける働きもあります。ナッツ類のなかでもクルミが一番オメガ3系脂肪酸の含有量が高いです。

まとめ

• 脳にいい食べ物を摂取してもすぐに効果は出ないので、受験前からの生活習慣や食事を見直す事が大事
• 生活習慣の改善には早寝早起き、朝食を抜かず3食食べる事、バランスのとれた食事をする事が大事
• 集中力を上げる食べ物をうまく食事にとり入れよう
• ブドウ糖は空腹時にたくさん摂ると血糖値の急激な変化が眠気を招く事もあるため、糖分を多く含むお菓子ではなく食事から摂取する方が良い
• カフェインの摂りすぎにも注意が必要
• コンビニで手軽に買えるものを活用しよう

受験生のために親が出来るサポートは、日頃の食生活を見直し、集中力を高められる食材を取り入れながらバランスの良い食事を作ってあげる事です。

手軽に摂取できるコンビニの食べ物も活用しながら応援してあげましょう。